سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

یک مشکل هورمونی که در سال های باروری رخ می دهد، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نامیده می شود. در صورت ابتلا به PCOS، ممکن است پریودها زیاد تکرار نشوند. یا ممکن است دوره های طولانی مدت داشته باشید. علاوه بر این، شما می توانید هورمون آندروژن اضافی در بدن خود داشته باشید.

در امتداد لبه بیرونی تخمدان، چندین کیسه مایع ریز در افراد مبتلا به PCOS تشکیل می شود. اینها به عنوان کیست شناخته می شوند. تخمک های نابالغ در کیست های ریز پر از مایع وجود دارند. اصطلاح اینها فولیکول است. فولیکول ها به طور مداوم تخمک را آزاد نمی کنند.

علت دقیق PCOS مشخص نیست. خطر عواقب طولانی مدت از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ممکن است با تشخیص زودهنگام، درمان و کاهش وزن کاهش یابد. همچنین توصیه می شود با مشورت پزشک، ورزش های فیزیکی سندرم تخمدان پلی کیستیک را انجام دهید.

در مقایسه با زنان بدون سندرم تخمدان پلی کیستیک، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای میزان بیشتری از مقاومت به انسولین هستند. ظرفیت بدن شما برای استفاده از قند خون برای انرژی تحت تاثیر مقاومت به انسولین است. پزشکان سبک زندگی بی تحرک و افزایش وزن بدن را به عنوان علل بالقوه مقاومت به انسولین مرتبط می دانند. همه مبتلایان به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که صرف نظر از وزن، ورزش PCOS کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

برای علائم PCOS ورزش کنید

همه ما به ورزش منظم نیاز داریم زیرا مزایای زیادی دارد، اما افراد مبتلا به PCOS حتی بیشتر به آن نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. فقدان ورزش بدنی و وزن بیش از حد بدن با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است عواملی در ایجاد مقاومت به انسولین باشند. بنابراین می توانید برای کاهش وزن، ورزش PCOS را در خانه تمرین کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می کند، که یکی دیگر از مزایای متمایز است. این باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد بیش از حد مو می شود.

چرا تمرین PCOS مهم است؟

متعادل کردن هورمون ها - ورزش می تواند با افزایش اندورفین و کاهش استروژن و انسولین به تعادل هورمون های شما کمک کند.
بهبود خلق و خو - به دلیل عدم تعادل هورمونی و علائم PCOS، افراد مبتلا به PCOS ممکن است بیشتر مستعد افسردگی باشند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.
کمک به کاهش وزن - هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن ممکن است دلسرد کننده باشد. شما می توانید با انجام ورزش های روزانه که دوست دارید و پیروی از یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید .
بهبود کیفیت خواب - ورزش می تواند خواب آرام را تقویت کند. خروپف، آپنه خواب و سایر مسائل در مبتلایان به PCOS شایع تر است. چاقی نیز این مسائل را تشدید می کند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت - فعالیت هوازی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد که می تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند.
کمک به مدیریت کلسترول - زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به احتمال زیاد کلسترول بالا دارند که با ورزش و رژیم غذایی مناسب می توان آن را کاهش داد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی - فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی هر دو در شما بیشتر است. سلامت قلب شما با ورزش بهبود می یابد.

بهترین تمرین برای PCOS:

تمرینات قلبی عروقی در حالت ثابت: اگر به طور متوسط ??ورزش می کنید، این تمرینات باعث می شوند که قلب شما به سرعت، معمولاً 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان خود را انجام دهد. با کاهش سن خود از 220، می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورید. این گروه از تمرینات هوازی می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و ثبت نام در کلاس های ایروبیک باشد.
تمریناتی که ترکیبی از دوره های تمرینی با شدت بالا با دوره های استراحت هستند به عنوان HIIT شناخته می شوند. بورپی، جهش تاک و کوهنوردان نمونه هایی از تمرینات رایج مورد استفاده در تمرینات HIIT هستند. حفظ یک عادت در دراز مدت به میزان لذت شما از ورزش بستگی دارد.
تمرین اینتروال وسیله ای برای ورزش با شدت های مختلف است، البته نه همیشه به حداکثر ضربان قلب شما مانند HIIT. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در طول این نوع تمرین، فعالیت های مختلفی اغلب در همان جلسه انجام می شود.
تمرینات ذهن و بدن: زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پاسخ بدنی شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که می‌تواند علائم PCOS را افزایش دهد. بنابراین، این باید بخشی از برنامه تمرین PCOS شما باشد.
تمرینات قدرتی: برای افزایش حجم عضلانی، از نوارهای مقاومتی، وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید. این نوع ورزش می تواند به رشد استخوان ها و عضلات قوی کمک کند.

توصیه می شود برای درمان PCOS مانند فعالیت بدنی هوازی حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می توانید ورزش را به روش های مختلفی در زندگی خود بگنجانید، مانند موارد زیر:

برنامه تمرینی خود را تشکیل دهید که شامل شش ایستگاه است و در هر یک به مدت یک تا دو دقیقه ورزش می کند. ورزش هایی مانند لانژ، حلقه های دوسر بازویی، کرانچ و جک های جامپینگ نمونه هایی هستند.
پیاده روی روزانه روی تردمیل یا بیرون باید 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.
آنلاین یا در باشگاه، در کلاس ایروبیک شرکت کنید. در زیر چند نمونه آورده شده است: چرخش، بوکس و رقصیدن.
از آموزش آنلاین یا حضوری HIIT استفاده کنید. می توانید انواع آموزش های تمرینی در خانه را در YouTube به پایان برسانید. فقط مطمئن باشید که ارائه دهنده رژیم قابل اعتماد است.
برای تمرین یوگا، پیلاتس یا تای چی از یک کلاس آنلاین، یک استودیو یا یک باشگاه ورزشی استفاده کنید. اگر هرگز تمرین نکرده اید، ممکن است بخواهید از یک مربی راهنمایی بخواهید تا بتواند فرم و ایمنی شما را ارزیابی کند.

پزشکان برتر